Wenn beim Golfen die Hüfte weh tut, kann das unterschiedliche Faktoren haben. Dazu hier eine kurze Erklärung, wie das Hüftgelenk funktioniert. Denn das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk. Jegliche Spannung und Mobilität wird über die Hüftrotatoren gesteuert.
Das ist der erste Ansatz, den man testen kann. Wie gut rotiert meine Hüfte beim Aufschwung und beim Abschwung bis zum FinishHier sollte genau der Fokus liegen, wie gut rotiert meine Hüfte beim Aufschwung und beim Abschwung bis zum Finish?
Bei der Untersuchung der Hüfte sollte also stets die Rotation im Fokus stehen!
Nicht immer ist jedoch Dehnung eine gute Idee, oft kann es sogar eher kontraproduktiv wirken. Eine mobile und stabilisierende Phase, ist meistens besser.
Die mobile Phase dient dazu, um benachbarte Gelenke nicht zu überreizen. Die stabile Phase benötigen wir um einen sicheren und sauberen Schwung zu garantieren. Die stabiliserende Funktion kommt hauptsächlich aus einer gut funktionierenden Gesäßmuskulatur und der tiefer liegenden Rotatorenmanschette des Gesäßes.
In diesem Artikel erfahrt ihr, wie ihr eure Hüfte mobilisieren könnt und eure Rotation verbessert.
So startet ihr!
Das wichtigste um eine langfristige Verbesserung zu erzielen ist die Routine und Regelmäßigkeit. In diesem Fall geht es darum, bestimmte Übungen täglich durchzuführen. Das müssen keine stundenlangen Übungen sein, eine Kleinigkeit nach dem aufstehen, in der Mittagspause oder abends wenn man zur Ruhe kommt reichen aus. Hauptsache es wird täglich gemacht.
Tiefe Hocke
Bei der tiefen Hocke erkennst du relativ schnell was derzeit möglich ist in Sachen Beweglichkeit. Hast du hier einen vorderen Hüftschmerz solltest du die Übung vermeiden. Kommst du nicht ganz herunter und merkst das deine Fersen nicht am Boden bleiben wollen, hat das wahrscheinlich mit einer verkürzten Rückseite des Körpers zu tun. Hier kannst du dir anfänglich Abhilfe verschaffen in dem du einen Keil (oder ein dünnes Buch) unter die Fersen legst. Versuche anfänglich die tiefe Hocke etwas länger als 1 Minute zu halten. Wenn du das ohne Probleme schaffst, verlängere täglich deine tiefe Hocke um eine Minute.
Tiefe Kniebeuge
Wenn dir die tiefe Hocke leichter fällt, versuche doch einmal eine Kniebeuge zu machen. Gehe ganz tief in die Knie, Fersen bleiben am Boden und dann langsam wieder nach oben. Atme ein, wenn du in die Hocke gehst und aus, wenn du wieder hoch gehst. Mache 15 Kniebeugen am Stück und das 4 mal.
Dreh-Dehn-Lagerung
Der Name ist etwas holprig, die Übung dafür umso angenehmer. Du legst dich auf den Rücken und winkelst die Beine im 90 Grad Winkel an. Deine Arme streckst du jeweils gerade zur Seite aus und anschließend lässt du deine Beine auf eine Seite zu Boden fallen. Drehe deinen Kopf zur gegenüberliegenden Seite und achte darauf, dass deine Schultern auf dem Boden bleiben. Atme tief ein und aus und spüre, wie sich dein Oberkörper lang zieht. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Insgesamt kannst du auch hier 15 Wiederholungen machen, oder du verweilst länger in der Position und atmest tief ein und aus.
Schmetterling
Lege dich auf den Boden, mache deine Fußsohlen zusammen, so dass deine Beine nach außen kippen und ziehe deine Füße zu deinem Oberkörper heran. Achte dabei darauf, dass dein gesamter Rücken auf dem Boden liegen bleibt.
Mobilisieren der Rotatoren
Stelle dich hin und halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl fest. Dann hebe ein Bein an und kreise langsam und vorsichtig deinen Oberschenkel im Kreis. Am Anfang knackt deine Hüfte vielleicht etwas, solange du keine Schmerzen hast, ist das aber kein schlimmes Zeichen. Mache diese Übung auf beiden Seiten mehrmals und versuche sie kontrolliert durchzuführen um deine Hüfte und die Rotation des Gelenks wahrzunehmen.
Wir hoffen ihr könnt mit den Übungen eure Beweglichkeit im Hüftgelenk verbessern.
Erst Mobilisation dann Stabilisation, je freier die einzelnen Gelenke sind umso weniger geht es in ungesunderweise an die einzelnen Strukturen.
Der Körper will stets ökonomisch arbeiten also müssen wir nicht nur an der Technik des Golfschwungs regelmässig feilen, sondern auch an unserer Beweglichkeit am Hüftgelenk.
Solltest du nicht mit den Übungen zurecht kommen oder dir fehlt schlicht weg der Fortschritt bei den einzelnen Übungen, besprich dies am besten mit deiner/deinem Therapeut:in oder mit deiner/deinem Trainer:in.
Bedenke aber jedes Übungsprogramm ist immer nur so gut wie die Regelmässigkeit des Tuns.
Wir wünschen Dir viel Erfolg dabei!
Dein Proximed Team
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